POLİKİSTİK OVER SENDROMU (PKOS) VE BESLENME: HORMONEL DENGENİN ANAHTARI YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİĞİNDE GİZLİ

PKOS Nedir?Polikistik Over Sendromu (PKOS), üreme çağındaki kadınlarda sık görülen, hormonal dengesizlikle karakterize multifaktöriyel bir sendromdur. PKOS tanısı için genellikle Rotterdam kriterleri kullanılır ve tanı için aşağıdaki üç kriterden ikisinin varlığı yeterlidir:

1.     Oligo/anovulasyon (seyrek ya da yok yumurtlama)

2.     Klinik ya da biyokimyasal hiperandrojenizm (kıllanma, akne, erkek tipi saç dökülmesi)

3.     Overlerde polikistik görünüm (ultrasonda)

PKOS, kadınların %6 ila %21'ini etkileyen yaygın bir durumdur ve genellikle düzensiz adet döngüsü, kilo artışı, kıllanma artışı ve gebelikte zorlanma gibi belirtilerle ortaya çıkar.

PKOS ve İnsülin Direnci: Metabolik TemelPKOS hastalarının yaklaşık %70'inde insülin direnci bulunur. Bu durumda kas, karaciğer ve yağ dokuları insüline yeterli cevap veremez ve pankreas daha fazla insülin salgılar. Yüksek insülin, overlerde androjen üretimini artırarak yumurtlamayı baskılar, akne ve kıllanma sorunlarını tetikler.

PKOS'ta Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Birincil Tedavi YaklaşımıPKOS'un yönetiminde ilk basamak tedavi olarak beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri önerilmektedir. Uluslararası rehberler, kilo yönetimi, kan şekeri dengesi, insülin duyarlılığı, ovulasyonun düzenlenmesi ve hiperandrojenizmin kontrolü için bireye özel, sürdürülebilir beslenme modelleri ile birlikte egzersiz ve stres yönetiminin önemini vurgulamaktadır.

Beslenme Modeli ve PKOS:PKOS'da beslenme, hem metabolik hem hormonal dengeyi desteklemek için kritik rol oynar.

1. Düşük Karbonhidratlı ve Düşük Glisemik İndeksli Beslenme

·        Kan şekeri dalgalanmalarını azaltarak insülin yanıtını iyileştirir.

·        Beyaz ekmek, hamur işleri, paketli ürünler yerine tam tahıllar, sebzeler ve meyveler tercih edilmelidir.

2. Akdeniz Diyeti

·        Zeytinyağı, taze sebzeler, balık, kuruyemiş ve baklagil tüketimi odaklıdır.

·        Anti-inflamatuar etkisi ile hem insülin direnci hem de ovulasyon düzenine katkı sağlar.

3. Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç)

·        Bazı çalışmalar, gün içinde besin alınmasını sınırlandırmanın (8 saatlik pencerede beslenme) insülin hassasiyetini artırdığını ve yağ kaybını desteklediğini göstermiştir.

4. Yüksek Lifli ve Bitkisel Odaklı Beslenme

·        Lif alımı, östrojen metabolizmasını ve kan şekeri kontrolünü destekler.

·        Baklagiller, keten tohumu, brokoli, enginar ve tam tahıllar önerilir.

PKOS'ta Öne Çıkan Destekler:

1. İnositol (Myo-İnositol ve D-Kiro-İnositol)

·        Yumurtlama sürecini düzenlemeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur.

·        2-4 gram/gün dozlarında kullanımı yaygındır.

2. D Vitamini

·        Yetersizliği PKOS'ta yaygındır ve insülin direnci ile ilişkilidir.

·        Güneş görmesi ve takviye kullanımı gerekebilir.

3. Omega-3 Yağ Asitleri

·        Androjen seviyelerini düşürebilir.

·        Trigliserit ve LDL kolesterolü azaltabilir.

4. Magnezyum, B12, Folat

·        Metilasyon desteği, insülin sinyali ve üreme sağlığı için kritik minerallerdir.

5. Probiyotikler ve Mikrobiyota Desteği

·        Bağırsak mikrobiyotası, metabolik sağlığı etkileyerek östrojen ve androjen metabolizmasını düzenler.

6. Egzersiz

·        Haftalık 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz insülin direncini azaltır, yumurtlama fonksiyonunu destekler.

7. Fonksiyonel Bitkiler: Tarçın, Tıbbi Nane ve Daha Fazlası

·        Seylon tarçını, insülin duyarlılığını artırarak glukoz metabolizmasını destekleyebilir.

·        Tıbbi nane (Mentha spicata), androjen seviyelerini azaltıcı etkiler gösterebilir.

·        Zerdeçal, zencefil ve yeşil çay gibi anti-inflamatuar bileşikler de PKOS yönetiminde potansiyel fayda sunar.

Ketojenik Diyet ve PKOS: Son Yıllarda Öne Çıkan Model2020 sonrası yayınlanan bazı çalışmalar, düşük karbonhidrat ve ketojenik beslenme modellerinin PKOS semptomlarını hafifletmede etkili olduğunu ortaya koymuştur. Ketojenik diyetin, insülin duyarlılığını artırarak ovulasyon sıklığını artırabileceği, androjen seviyelerini düşürebileceği ve vücut kompozisyonunu iyileştirebileceği gösterilmiştir.

SonuçPKOS, bireyden bireye farklılık gösteren, sürekli takibi ve kişiye özel yaklaşım gerektiren bir sendromdur. Fonksiyonel beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte bireylerin hem semptomları azaltması hem de hormonal-metabolik dengesini kurması mümkün olabilir.

“Polikistik Over Sendromunda Fonksiyonel Beslenme Rehberi” e-kitabımız çok yakında yayında!Hormonal dengeyi destekleyen beslenme planları, bütüncül yaşam tarzı önerileri ve günlük rutininize kolayca uyarlanabilir sağlıklı tariflerle PKOS’un kontrolünü yeniden elinize alın.Takipte kalın — bu rehber kendinizle yeniden bağ kurmanız için bir başlangıç olabilir.

Bilimsel Kaynaklar

1.     Teede, H. J., et al. (2018). Recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome. Human Reproduction, 33(9), 1602-1618.

2.     Palomba, S., et al. (2015). Lifestyle and fertility: the influence of obesity and metabolic disorders. Reproductive Biology and Endocrinology, 13, 123.

3.     Nestler, J. E. (2008). Insulin regulation of human ovarian androgens. Human Reproduction, 13(9), 247-254.

4.     Unfer, V., et al. (2012). Myo-inositol in the treatment of polycystic ovary syndrome: the evolution of a revolution. Gynecological Endocrinology, 28(4), 275–282.

5.     Wojtyła, A., et al. (2023). Intermittent fasting and PCOS: A review. Nutrients, 15(1), 118.

6.     Gonzalez, F. (2012). Inflammation in polycystic ovary syndrome: underpinning of insulin resistance and ovarian dysfunction. Steroids, 77(4), 300–305.

7.     Marsh, K. A., et al. (2010). The effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 83–92.

8.     Rojas, J., et al. (2014). Polycystic ovary syndrome, insulin resistance, and obesity: navigating the pathophysiologic labyrinth. International Journal of Reproductive Medicine, 2014.

9.     Asemi, Z., et al. (2015). Effect of probiotic supplementation on insulin metabolism and lipid profile in women with PCOS: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. British Journal of Nutrition, 113(2), 321–328.

10.  Thomson, R. L., et al. (2012). The effect of exercise on PCOS symptoms: a meta-analysis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(12), 4294–4302.

11.  Lagana, A. S., et al. (2018). Omega-3 fatty acids and reproductive health. International Journal of Molecular Sciences, 19(1), 218.

12.  Kruszewska, J., et al. (2021). Vitamin D and its impact on metabolic and endocrine disorders in PCOS. Nutrients, 13(4), 1136.

13.  Li, X., et al. (2016). Magnesium and insulin resistance in PCOS: review. Magnesium Research, 29(2), 77–88.

14.  Rotterdam ESHRE/ASRM-Sponsored PCOS Consensus Workshop Group. (2004). Revised 2003 consensus on diagnostic criteria and long-term health risks related to PCOS. Fertility and Sterility, 81(1), 19–25.

15.  Fava, M., et al. (2020). Gut microbiota and PCOS: an overview. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 34(4), 101500.

16.  Khorshidi, M., et al. (2021). Effects of a ketogenic diet on hormonal and metabolic profiles in women with PCOS: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition ESPEN, 44, 211–217.

17.  Ghanei, N., et al. (2022). Antiandrogenic and hypoglycemic effects of Mentha spicata in PCOS: A randomized trial. Journal of Dietary Supplements, 19(2), 233–245.

18.  Ranasinghe, P., et al. (2012). Cinnamon supplementation improves insulin sensitivity in women with PCOS: A randomized controlled trial. Nutrition Research, 32(6), 408–414.